Trening/Velvære

Bli med å gå Birken! Her får du 10 tips.

6. February 2017

Skal du gå Birken i år?

Enten du er mål- eller merkejeger, så er dette et fantastisk treningsmål og opplevelse.

Nå er det FANTASTISKE forhold i Birkebeinerløypa! Birk eller ei- kom deg i alle fall ut på tur!

Nå skal du få 10 tips for å gå Birken.

I år skal jeg gå mitt 7-ende Birkebeinerrenn og jeg gleder meg som en snørrunge.

Les om treningshverdagen min mot Birken HER.

 

IMG_0872

1. Variert Trening

Ensformig trening sliter på kroppen og øker risikoen for skader. Lag en treningsdagbok fram mot rennet der du veksler mellom intervall-,teknikk-, styrke-, og utholdenhetstrening.

Lag en treningsplan som er realistisk og gjennomførbar!

2. Mental Trening

For å nå dine mål må du bære beinhard- også mentalt. Laster du ned meditasjonsappen Headspace vil du som mange andre toppidrettsutøvere få daglige påminnelser og teknikker som lærer deg om oppmerksomhets nærvær.

Hvorfor er mental trening viktig?

– Du blir mindre stresset, du håndterer smerte bedre og blir mer fokusert.

– Last i tillegg ned løypekartet til Birken og studer løypa med jevne mellomrom. Hvor vil du slite mest under rennet? Forbered deg mentalt!

Jeg bruker musikk aktivt i min oppladning mot Birken. Musikk gjør meg tøffere og mer fokusert. Jeg har laget spillelister som heter Birken13, Himalaya og Birken15 på Spotify. Last dem med og bruk dem, hvis du ønsker.

 

IMG_0464

3. Skaff deg et Birken-Team

Når Petter Northug har et team, hvorfor skal ikke du? Sett sammen et Birken-team! Det er sosialt, motiverende og lærerikt.

Sammen med ditt team kan du:

– Diskutere skismøring, forberedelser og føre filosofiske og analytiske samtaler rundt Birken.

– Se på værprognosene og estimere tiden du kommer til å bruke. Vil du perse i år?

Team Røtterud består av:

– Trine Grønvold fra Lillehammer har rollen som Birken-mor. Hun gir meg mat, husly og hygge i opptreningen mot Birken. Hun står i tillegg alltid på Midtfjellet med vann og Coca Cola. Skriker og heier. Det er alltid en opptur når jeg ser henne fra skisporet.

– Steinar Norman Bjørnstad (71) er Birken- mentor. Han har gått Birken i 30 ganger og har 28 merker på brystet. Han får tekstmeldingene jeg ikke tør å sende andre. Slapp av, dette er Birkebeiner-syndromet, sier han når jeg får det for meg at jeg har streptokokker i halsen dagen før rennet.

IMG_0562

4. Generalprøve før Birken

Jo mer du vet hva du går til, desto bedre. Ta en generalprøve før Birken!

Det er tradisjon at jeg går en generalprøve 3-4 uker før rennet. Da sover jeg over på Rena og går Birkebeinerløypa i relativt rolig tempo kombinert med intervaller. Dette er i tillegg veldig moro! En mange Birkebeinere på ferden, og samtalene sitter løst. En generalprøve er: Sosialt, moro og taktisk!

5. Utstyr

Du stiller ikke på startstreken med utstyr som ikke er testet! Ha i tillegg bekledning og utstyr klart for mild- og ekstremvær. Da vil du være beredt.

 

IMG_9401

6. 3,5 kilo på ryggen

Alle deltakere må bære sekk som skal veie minst 3,5 kg under hele rennet. Det er et absolutt krav at sekken skal inneholde følgende utstyr/bekledning:

– Vindtett jakke og bukse (med lange ermer/ben)

– Tørt undertøy eller ekstra isolerende lag

– Votter

– Lue

– Balaklava/buff/headover

Ta også med skismøring, mat og drikke og tørre sokker- du er klissvåt på beina når du ankommer målområdet.

I min sekk har jeg alltid 0,5 liter Coca Cola, sportsdrikke, i tillegg til matpakke som jeg spiser før rennet.

Det er en rekke mat- og drikkestasjoner under rennet, så ikke vær bekymret.

Når du kommer i målområdet får du varm suppe. Gjett om den smaker!

Mange sverger til camebak. Er det kaldt ute, vil jeg fraråde dette da du vil slite med å drikke fra den- til tross for isolering. Da går du bare med ekstra vekt på ryggen.

Husk at vekten på sekken blir sjekket rundt målområdet- ta ingen sjanser!

Insidertips: Har du lagt reisevesken din på transportlastebil fra Rena til Lillehammer- bruk en bag som tåler vann. Pakk gjerne i poser – slik at klærne dine er tørre når du henter bagasjen på Håkons Hall på Lillehammer. Bagen din ligger ute til du henter den, og tåler den ikke vind og vær- kan klærne dine risikere å være våte.

Husk tørre sko! Personlig smetter jeg alltid inn i UGG etter renne, da tærne er vonde etter skiskoene.

 

DCIM101GOPROGOPR2072.

7. Kosthold

Det går i havregrøt og pasta med kylling uka før Birken. Dette er tradisjonskost for mange merkejegere. Mitt beste tips er: Ikke la deg stresse av alle kostholdsrådene du leser! Lev som du pleier. Spis sunt og variert. Jo mer du tukler med kroppen, desto mer forvirret vil den bli.

8. Restitusjon

Unn deg premiering som også er helsevinnende. Lar du ikke kroppen få mulighet til å hente seg inn igjen, vil prestasjonskurven gå nedover i stedet for oppover. Restitusjon er like viktig som selve treningen.

Hvorfor er restitusjon viktig?

For en idrettsutøver er det i hovedsak to mål med restitusjon etter trening og konkurranser:

1) Gjenopprette forstyrrelser i kroppen forårsaket av fysiske belastninger og dermed bedre tilpasningen til å tåle stadig større treningsbelastninger.

2) Gi tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom. Kilde: Olympiatoppen

 

FullSizeRender 16

9. Forebygge skader

Toppidrettsutøvere følges tett av et profesjonelt behandlingsapparat hele sesongen. De vil til enhver tid analysere og vurdere formkurve og kroppens funksjon. Når Northug er stinn i beina, legger han seg på benken og får triggerpunktmassasje og muskulær akupunktur.

Toppidrettsutøvere tar tak i sine plager på et mye tidligere tidspunkt, får behandling og trening som forebygger. Mosjonister derimot venter ofte i det lengste, og håper det går over. Når det utvikler seg til en skade, er ofte store deler av sesongen borte, og det er mer utfordrende og tidkrevende å behandle.

Gjør som proffene lytt til kroppen, kom deg raskt til behandling og unngå lange skadeavbrekk.

 

Processed with VSCOcam with a8 preset

10. Tenk teknikk!

Pang! Startskuddet går. Nå gjelder det ikke å la seg stresse av andre. Ikke brenn kruttet for tidlig! Legg deg bak en rygg du kan følge- er et smart valg.

Du kan også dele rennet opp i etapper, for å bevare motivasjonen.

Rena til Skramstadsetra er én etappe, deretter opp til Kvarstad, så er Sjusjøen og nedoverbakkene til Lillehammer siste innspurt. Vær fokusert! Tenk teknikk. Hele tiden!

– Hold blikket i løypa og ikke bekymre deg over de sige oppover bakkene som kommer.

– Ha løypevett!

 

2016-01-16 10.42.24-2

XOXO

Elisa

Jeg debuterte på Birken i 2010. Da hadde jeg ikke hatt langrenn på beina siden ungdomsårene. Fra å være en glad måljeger er jeg i dag en engasjert merkejeger.

Ps. Birken er ingen missekonkurranse…Men du store min for en seier det er å komme over målstreken!

 

IMG_3475

Den grønne dunarmen tilhører Trine Grønvold. Hva skulle jeg gjort uten deg, Trine?

 

You Might Also Like

No Comments

Leave a Reply